Idag var det ett riktigt annorlunda och roligt pass på simkursen. Förra veckan var bassängspecifik träning med volter, streamline och starter. Denna vecka låg fokus istället på open water/triathlonspecifik träning. Momenten vi gick igenom var siktning, trånga starter, bojrundning och att simma rakt.

Vi började med att försöka simma rakt. Vi skulle blunda och simma 12 armtag och sedan se hur snett vi hade hamnat. Det var stor spridning på utfallet. Vissa simmade över två banor men jag lyckades hålla mig mellan min och grannbanan. Intressant övning.

Fredrik gick igenom siktning och hur man tänker kring det i öppet vatten. Vanligast var att andas i tvåtakt, titta upp rakt fram och sedan falla ner i en vanlig andning åt sidan. Anledningen till just tvåtakt var att då kan man välja den lugnaste sidan att andas åt, ifall vågorna slår mycket på ena sidan, eller om en motståndare plaskar ordentligt bredvid.

Sedan började kriget. Vi skulle öva trånga starter. Alla deltagare trängde ihop sig på två banor. Först skulle vi simma 25 m med start från vattnet. Sedan 25 m med start uppifrån, fortfarande alla på två banor. Sedan fick vi springa oss trötta på stället (ca en minut) vid ena bassängkanten och sedan, på given signal, försöka simma så snabbt som möjligt till andra sidan. Slutligen simmade vi en och en längs bassängkanten medan alla andra stod uppe på kanten och försökte störa simningen med långa frigolitslangar (namn?). Det var väldigt lärorikt att simma och trängas.

Till sist blev det lite bojteknik. Vi hade flytbojar vid ändarna i bassängen. Sedan blev det en tävling med sex varv runt bojarna. Jag stod nästan först vid starten och lyckades hålla mig först hela tiden. Jag borde egentligen ha backat av lite för att känna på hur det är att ligga riktigt nära någons fötter. Men det var också en häftig erfarenhet att känna hur någon slår i ens fötter hela tiden.

Efter passet så pratade jag lite med Fredrik och fick kanske en nyckel till vad det är som inte riktigt stämmer med simningen. Jag roterar inte riktigt i höften. När jag sträcker ut mot färdriktningen åker höften åt sidan, så det ser ut som att jag ålar mig fram. Troligtvis behöver jag tänka ännu mer på att kroppen ska rotera runt en axel som går rakt igenom kroppen, från huvudet och neråt. Lite svårt att beskriva i text, men där och då förstod jag vad han menade. Hoppas jag fortfarande förstår det nästa gång jag hoppar ner i bassängen.

Kurstillfälle #6 var ett annorlunda pass. Fredrik hade bjudit in Anette Philipsson, tidigare landslagssimmare och numera riktigt duktig mastersimmare. Hon var här för att lära oss de mer bassängspecifika delarna: Starter, streamline och voltvändningar.

Det var kul att se henne i vattnet. Allt såg så lätt ut när hon simmade. Hon såg ut att ta det riktigt lugnt, ändå simmade hon fortare än någon av oss andra.

Som insim blev det 4×100 m, där sista 25:an i hundringen var benspark i ryggläge och streamlineposition. Anette och Fredrik gick vid sidan av bassängen och korrigerade streamline på samtliga (tror jag).

När vi var varma hoppade Anette i och vi började voltträningen. Första målet var att simma mitt i bassängen och få till en volt. Både Anette och Fredrik var i vattnet och tittade och kom med tips. För egen del var jag inte så snabb i vändningen först, men jag kröp tydligen inte ihop tillräckligt. När jag fokuserade på det så gick det mycket bättre. Sedan gick vi vidare till att öva voltvändningar mot bassängkanten. Det gick över förväntan faktiskt! Jag tog mig ändå runt. Även här var jag inte så snabb och jag hann inte riktigt runt innan jag sköt ifrån. Det gjorde att jag fortfarande var lite vinklad ner mot botten när jag sköt ifrån och fick en onödigt lång väg under vattnet. Ska tänka på att ta det lugnt i vändningen och se till att jag hunnit runt ordentligt innan jag skjuter ifrån.

Slutligen övade vi starter. Att dyka i vattnet i streamline och kicka under vattnet. Det var svårt, främst att landa i streamline. Glasögonen åkte ner en bit vid nedslaget, något som tyder på att min streamline kan bli bättre.

Nu har vi i alla fall en del verktyg för att riktigt kapa tider på 100 m fritt. Personbästat från första kurstillfället ska ryka all världens väg i slutet av kursen! (om det inte ryker tidigare än så…)

Så har då tillfälle 4 i simkursen varit. Dagens pass var inte lika fysiskt krävande som de andra varit. Idag var det fokus på balans och vattenläge.

Passet fokuserade på fyra saker:

  1. Streamline. Att hålla ihop händerna över huvudet vid frånskjut. Viktigt att här även spänna magen samt sträcka på benen och vristerna.
  2. Huvudet. Att titta ner eller möjligen något lite framåt men inte rakt fram, för då sjunker kroppen. Att hålla huvudet still, inte röra runt på det för mycket vid t.ex. andning – kroppen följer huvudet! Blicken ska vara neråt när vid simning och i väggen på sidan när vid andning, inte i taket, inte bakåt, inte framåt.
  3. Bältet. Spänn åt bältet runt höften och vinkla den lite. Om man har kroppshållning som en säck potatis i vattnet kommer man att tappa fötterna och får mer motstånd.
  4. Lodlinje. Rotera runt en punkt mitt i kroppen, tänk en laserstråle som går från mitt på hjässan och bort i kaklet på andra sidan, den går rakt igenom kroppen och det är runt den axeln vi roterar. Även här är också armbågen viktig för balansen. Om man slänger fram armen från sidan svänger hela kroppen och det uppstår obalans. Krattan är en bra övning för detta.

Första övningen var streamline med frånskjut. Helt enkelt bara att skjuta ifrån, utan att sparka med benen, och se hur långt man kom. Det var häftigt att känna hur mycket fortare jag gled och hur mycket längre jag kom när jag hade en bra streamline kontra en dålig.

Andra övningen var väldigt svår. Vi skulle börja med att krypa ihop som en köttbulle, sedan sträcka ut armar och ben till en supermanposition. Det gällde att koppla in magen i det hela för att få upp benen till ytan. Först av allt fick en av tjejerna i kursen visa hur det skulle gå till, och det såg så lätt ut. När jag sedan provade gick det verkligen inte. Kroppen var helt rak, men fötterna sjönk ner till botten direkt.

Sedan körde vi kickar under vattnet. Fem kickar streamline med kroppen riktad neråt, sedan rotera 90 grader med hjälp av benen och göra fem kickar på sidan, osv tills vi hade roterat runt.

Sista övningen var enarmsimning, med andra armen framåt eller utmed sidan.

Vi avslutade med att simma 200-100-50 m fritt med ökande intensitet. 50 m skulle vara max. Tidsmässigt var det nog bra, jag simmade på 42 sekunder och tror jag var bland de snabbare på kursen. Fredrik noterade dock att något inte riktigt ser rätt ut när jag går på max. Han kunde inte riktigt sätta fingret på vad. Det var som att jag slingrade mig fram trots att jag ändå roterade (även om jag kunde rotera mer). Själv hade jag känslan att jag guppade lite mer upp och ner när jag gick på max. Samtidigt hörde jag tydligare ”plums” vid isättningarna. Jag ska fortsätta nöta och hoppas att jag eller Fredrik inser vad det är jag gör konstigt.

Idag var också första dagen tillbaka på jobbet efter sex månaders föräldraledighet. Jag har haft det lyxigt en tid nu när jag har kunnat träna i princip när som helst på dagen. Nu blir det tidiga morgnar för att ta sig till jobbet, och idag var jag riktigt trött när jag kom hem. Jag tror det gäller att prioritera för min del. Det har blivit en del tv-tittande på kvällarna, jag tror jag får välja bort det och verkligen vara strukturerad/disciplinerad för att hinna med både träning och vardagssysslorna. Jag ska testa att cykla till jobbet någon gång denna vecka och jag hoppas att foten håller för de 30 minuterna utan att jag får betala för det resten av dagen.

Igår var det dags för tillfälle nummer tre på simkursen. Efter att ha fokuserat på handled och arm ovanför vattenytan ställdes nu fokus om till armen under själva draget. Hur man får ett så effektivt drag som möjligt. Fredrik talade om hålla ett högt dps, distance per stroke, dvs att komma så långt som möjligt på varje armtag.

Efter en liten genomgång och lite insim fick vi börja med att köra 4×25 m frisim där vi skulle räkna antalet armtag per längd och sedan lägga ihop resultatet. Jag simmade på 20+21+22+21 = 84 armtag. Det var en deltagare på kursen som simmade på 16 armtag varje längd. Fattar inte hur hon lyckades med det.

Under denna simningen fick jag kommentaren att jag inte ska vänta med att föra fram armen. Jag hade armarna i båda ändlägena samtidigt, det var tydligen inte bra utan man får bättre flyt om armen redan är på väg fram när jag påbörjar draget. Jag vet inte om detta är något jag gör generellt eller om det bara var nu när vi skulle komma så långt som möjligt på varje armtag, men jag ska tänka på det i fortsättningen.

Därefter körde vi några bekanta övningar för att bättre hitta draget. 4×75 m (25 m skovel + 25 m kratta + 25 m fritt). Sedan simmade vi 4×100 m fritt där vi skulle försöka ha fokus på hela draget. Vi fick tipset att tänka som att vi sticker ner handen i ett hål och vi drar oss fram, med handen kvar i hålet. Viktigt var också att rotera så draget sker med den starkare ryggen istället för enbart axeln.

Efter de övningarna var det dags att simma 4×25 m med så högt dps som möjligt. Denna gång fick jag 19+20+21+18 = 78 armtag. Tydligen en bra sänkning.

Som bonus på passet fick vi avsluta med 50 m medley (12,5 m fjäril + 12,5 m rygg +12,5 m bröst + 12,5 fritt). Jag hade aldrig simmat fjäril i hela mitt liv, men jag var visst i gott sällskap. Det var riktigt svårt att få till tekniken. Att simma medley är bra för allmänstyrkan och att förebygga skador. Av den anledningen kommer medley att ingå i hemläxan.

Som vanligt väldigt roligt och det ska bli kul att lära sig ännu mer!

Idag var det dags för kurstillfälle två på simkursen. Detta tillfälle fokuserade på armbågen, och vikten av att hålla den högt hela tiden. Detta för att:

  • belasta rätt muskler i draget
  • få så mycket grepp i vattnet som möjligt
  • ha en kort väg fram ovanför vattnet
  • simma med balans och rytm

Viktigt var att armbågen ska upp först ur vattnet för att få ett långt och effektivt drag. Vi körde två olika övningar för att träna på detta:

  • Krattan – när armen förs fram över vattnet ska fingrarna kratta vattenytan. Armbågen ska vara hög. Sedan sträcker man ut armen, roterar och försöker nå andra änden av bassängkanten (bildligt talat).
  • Upp/ner/upp – för att få en känsla för slutet av draget skulle vi dra upp armen, sedan sänka ner den i samma position och därefter dra upp och föra fram armen. Svår övning som jag kommer behöva träna mycket på.

När vi simmade helt fritt fick jag återmatning om att jag inte sträckte ut ordentligt samt att jag inte hade tillräckligt höga armbågar. Nästa pass ska jag verkligen tänka på att rotera bra för att både kunna sträcka ut ordentligt samt ha höga armbågar.

Vi avslutade med 4×100 m med intensitet 1-4, där 4 är max. Baserat på min max-hundring förra veckan, 1:30, försökte jag lägga mig strax över 2 min på intensitet 1 och vid 1:40 på intensitet 4. Det var klurigt men roligt.

I Fredriks mail efter passet fick vi bl.a. tips om denna youtubefilm, som visade hur man skulle hålla armbågen samt sträcka ut för att nå bassängkanten.

Det är en riktigt kul kurs, det är kul att simma. På sätt och vis bra att jag skadade fötterna för annars hade jag nog aldrig börjat simma.

Idag var det dags för första tillfället på simkursen. Jag var osäker ända in i det sista ifall jag var för mycket nybörjare för kursen eller inte. Sån är jag. Men väl där kändes det som att jag kommit rätt.

Vi är 12 st deltagare på kursen. Kände igen två sedan tidigare, resten är nya bekantskaper.

Efter en liten presentation av både personer och upplägg gick Fredrik igenom dagens pass, som skulle handla om händerna. Vi kommer gå igenom hela kroppen från topp till tå och idag var det alltså fokus händer.

Först blev det 200 m insim och sedan kom första teknikövningen. Vi simmade 4×50 m där vi skulle känna på hur olika handföring påverkade draget. Första 50 m simmades med knuten näve, andra med spretiga fingrar, tredje med avslappnade, något spretiga fingrar och sista simmades med spända, tighta fingrar. Att ha tighta fingrar kändes som att det gick fortast men man blev spänd i hela armen och orkade inte så länge. Att vara avslappnad med något spretiga fingrar kändes skönast.

Nästa teknikövning handlade om hur vi för fram och sätter i händerna. Nu simmades 3×50 m. Första 50 skulle simmas ”Lisa Nordén style”. Handen skulle hänga slappt som en död fisk när den fördes fram och sedan läggas i vattnet så långt fram som möjligt. Detta gav en skön avslappnad känsla, men det var lite svårt att vara slapp i handen man för fram samtidigt som man spänner den hand som är i vattnet. Andra 50 simmades ”Jonas Colting style”. Handen skulle då slås ner i vattnet, man kände sig som en slugger. Det gick nog fort men jag var helt slut efter 50 m. Tredje och sista 50 simmades med en teknik som kallades ”Indianen”. Man skulle då sticka ner handen så att det blev så få bubblor som möjligt. Det var svårt att få grepp om den tekniken på bara 50 m men det kändes ändå som att det var det skönaste sättet att simma på.

Som sista övning gjorde vi 25 m skovel, för att hitta känslan för vattnet och greppet. Detta var riktigt svårt och kommer kräva mer övning.

Till slut simmade vi alla 100 m fritt med start uppifrån så fort vi kunde. Anna tog tid på oss, detta för att få ett utgångsläge och en tid att slå framöver. Det var riktigt svårt att hålla pace i simning, jag har aldrig gjort detta förut. Jag gick ut på tok för hårt och kände hur farten sänktes för varje 25:a. Jag simmade i mål på 1:30. Jag vet att vi bara tävlar mot oss själva men det kändes ändå lite skönt att tillhöra de snabbare på kursen…

Överlag gjorde Fredrik och första passet ett väldigt gott intryck. Roligt gäng var det också. Vi fick lite hemläxa och ett pass vi kunde använda oss av då, ser redan fram emot tillfälle att testa det vi lärt oss!