Så har då tillfälle 4 i simkursen varit. Dagens pass var inte lika fysiskt krävande som de andra varit. Idag var det fokus på balans och vattenläge.

Passet fokuserade på fyra saker:

  1. Streamline. Att hålla ihop händerna över huvudet vid frånskjut. Viktigt att här även spänna magen samt sträcka på benen och vristerna.
  2. Huvudet. Att titta ner eller möjligen något lite framåt men inte rakt fram, för då sjunker kroppen. Att hålla huvudet still, inte röra runt på det för mycket vid t.ex. andning – kroppen följer huvudet! Blicken ska vara neråt när vid simning och i väggen på sidan när vid andning, inte i taket, inte bakåt, inte framåt.
  3. Bältet. Spänn åt bältet runt höften och vinkla den lite. Om man har kroppshållning som en säck potatis i vattnet kommer man att tappa fötterna och får mer motstånd.
  4. Lodlinje. Rotera runt en punkt mitt i kroppen, tänk en laserstråle som går från mitt på hjässan och bort i kaklet på andra sidan, den går rakt igenom kroppen och det är runt den axeln vi roterar. Även här är också armbågen viktig för balansen. Om man slänger fram armen från sidan svänger hela kroppen och det uppstår obalans. Krattan är en bra övning för detta.

Första övningen var streamline med frånskjut. Helt enkelt bara att skjuta ifrån, utan att sparka med benen, och se hur långt man kom. Det var häftigt att känna hur mycket fortare jag gled och hur mycket längre jag kom när jag hade en bra streamline kontra en dålig.

Andra övningen var väldigt svår. Vi skulle börja med att krypa ihop som en köttbulle, sedan sträcka ut armar och ben till en supermanposition. Det gällde att koppla in magen i det hela för att få upp benen till ytan. Först av allt fick en av tjejerna i kursen visa hur det skulle gå till, och det såg så lätt ut. När jag sedan provade gick det verkligen inte. Kroppen var helt rak, men fötterna sjönk ner till botten direkt.

Sedan körde vi kickar under vattnet. Fem kickar streamline med kroppen riktad neråt, sedan rotera 90 grader med hjälp av benen och göra fem kickar på sidan, osv tills vi hade roterat runt.

Sista övningen var enarmsimning, med andra armen framåt eller utmed sidan.

Vi avslutade med att simma 200-100-50 m fritt med ökande intensitet. 50 m skulle vara max. Tidsmässigt var det nog bra, jag simmade på 42 sekunder och tror jag var bland de snabbare på kursen. Fredrik noterade dock att något inte riktigt ser rätt ut när jag går på max. Han kunde inte riktigt sätta fingret på vad. Det var som att jag slingrade mig fram trots att jag ändå roterade (även om jag kunde rotera mer). Själv hade jag känslan att jag guppade lite mer upp och ner när jag gick på max. Samtidigt hörde jag tydligare ”plums” vid isättningarna. Jag ska fortsätta nöta och hoppas att jag eller Fredrik inser vad det är jag gör konstigt.

Idag var också första dagen tillbaka på jobbet efter sex månaders föräldraledighet. Jag har haft det lyxigt en tid nu när jag har kunnat träna i princip när som helst på dagen. Nu blir det tidiga morgnar för att ta sig till jobbet, och idag var jag riktigt trött när jag kom hem. Jag tror det gäller att prioritera för min del. Det har blivit en del tv-tittande på kvällarna, jag tror jag får välja bort det och verkligen vara strukturerad/disciplinerad för att hinna med både träning och vardagssysslorna. Jag ska testa att cykla till jobbet någon gång denna vecka och jag hoppas att foten håller för de 30 minuterna utan att jag får betala för det resten av dagen.

Igår var det dags för tillfälle nummer tre på simkursen. Efter att ha fokuserat på handled och arm ovanför vattenytan ställdes nu fokus om till armen under själva draget. Hur man får ett så effektivt drag som möjligt. Fredrik talade om hålla ett högt dps, distance per stroke, dvs att komma så långt som möjligt på varje armtag.

Efter en liten genomgång och lite insim fick vi börja med att köra 4×25 m frisim där vi skulle räkna antalet armtag per längd och sedan lägga ihop resultatet. Jag simmade på 20+21+22+21 = 84 armtag. Det var en deltagare på kursen som simmade på 16 armtag varje längd. Fattar inte hur hon lyckades med det.

Under denna simningen fick jag kommentaren att jag inte ska vänta med att föra fram armen. Jag hade armarna i båda ändlägena samtidigt, det var tydligen inte bra utan man får bättre flyt om armen redan är på väg fram när jag påbörjar draget. Jag vet inte om detta är något jag gör generellt eller om det bara var nu när vi skulle komma så långt som möjligt på varje armtag, men jag ska tänka på det i fortsättningen.

Därefter körde vi några bekanta övningar för att bättre hitta draget. 4×75 m (25 m skovel + 25 m kratta + 25 m fritt). Sedan simmade vi 4×100 m fritt där vi skulle försöka ha fokus på hela draget. Vi fick tipset att tänka som att vi sticker ner handen i ett hål och vi drar oss fram, med handen kvar i hålet. Viktigt var också att rotera så draget sker med den starkare ryggen istället för enbart axeln.

Efter de övningarna var det dags att simma 4×25 m med så högt dps som möjligt. Denna gång fick jag 19+20+21+18 = 78 armtag. Tydligen en bra sänkning.

Som bonus på passet fick vi avsluta med 50 m medley (12,5 m fjäril + 12,5 m rygg +12,5 m bröst + 12,5 fritt). Jag hade aldrig simmat fjäril i hela mitt liv, men jag var visst i gott sällskap. Det var riktigt svårt att få till tekniken. Att simma medley är bra för allmänstyrkan och att förebygga skador. Av den anledningen kommer medley att ingå i hemläxan.

Som vanligt väldigt roligt och det ska bli kul att lära sig ännu mer!

Igår kväll kom svärföräldrarna hit för att aktivera våra två äldre barn i två dagar. Idag åkte de iväg för att göra stan och vi fick några timmar själva med minstingen.

Medan hon sov och mamman sydde passade jag på att åka till Ljungsbro för ett pass. I onsdags var jag också där för att öva på hemläxan. Och jag kommer nog vara där imorgon också. Det gäller att simma så mycket jag kan nu när vi båda är föräldralediga. Om 1,5 vecka börjar jag jobba igen, då kommer det bli svårare att få till träningen. Måste planera lite bättre då.

Även om det blev ett spontanbesök idag så hade jag ändå fått ett färdigt pass från kursen. Så här såg det ut:

  • Insim 150 m valfritt + 4×50 m (25 m ben + 25 m frisim) + 150 m valfritt
  • 4×75 m (25 m kratta + 25 m frisim + 25 m kratta)
  • 300 m med minst 2 ggr upp/ner/upp per längd
  • 150-100-75-50-25 m frisim, intensitet 1-5, 20 sekunders vila mellan distanserna
  • Avbad
  • Totalt 1500 m + avbad

Jag tror att jag är sämre på att lyfta höger armbåge när jag simmar. Detta kanske orsakar, eller är pga, dålig rotation och därför problem att andas åt höger. Jag försökte i alla fall tänka att hålla armbågarna högt samt även sträcka ut ordentligt när jag för fram handen (nå andra änden av bassängkanten) för att få så bra rotation som möjligt och jag upplevde att det gick mycket lättare att andas. Krattan är nog en övning jag bör köra ofta. Jag hittade också ryggmusklerna mycket bättre i simtagen denna gång, det kändes som att det var bättre både för draget och axlarna.

Allt som allt så kändes det bra, men jag är väldigt sugen på att filma någon gång för att se hur det ser ut. Min egen uppfattning kanske ligger långt från verkligheten.

Idag var det dags för kurstillfälle två på simkursen. Detta tillfälle fokuserade på armbågen, och vikten av att hålla den högt hela tiden. Detta för att:

  • belasta rätt muskler i draget
  • få så mycket grepp i vattnet som möjligt
  • ha en kort väg fram ovanför vattnet
  • simma med balans och rytm

Viktigt var att armbågen ska upp först ur vattnet för att få ett långt och effektivt drag. Vi körde två olika övningar för att träna på detta:

  • Krattan – när armen förs fram över vattnet ska fingrarna kratta vattenytan. Armbågen ska vara hög. Sedan sträcker man ut armen, roterar och försöker nå andra änden av bassängkanten (bildligt talat).
  • Upp/ner/upp – för att få en känsla för slutet av draget skulle vi dra upp armen, sedan sänka ner den i samma position och därefter dra upp och föra fram armen. Svår övning som jag kommer behöva träna mycket på.

När vi simmade helt fritt fick jag återmatning om att jag inte sträckte ut ordentligt samt att jag inte hade tillräckligt höga armbågar. Nästa pass ska jag verkligen tänka på att rotera bra för att både kunna sträcka ut ordentligt samt ha höga armbågar.

Vi avslutade med 4×100 m med intensitet 1-4, där 4 är max. Baserat på min max-hundring förra veckan, 1:30, försökte jag lägga mig strax över 2 min på intensitet 1 och vid 1:40 på intensitet 4. Det var klurigt men roligt.

I Fredriks mail efter passet fick vi bl.a. tips om denna youtubefilm, som visade hur man skulle hålla armbågen samt sträcka ut för att nå bassängkanten.

Det är en riktigt kul kurs, det är kul att simma. På sätt och vis bra att jag skadade fötterna för annars hade jag nog aldrig börjat simma.

Jag må ha en hypokondrisk ådra, men mina fötter är just nu onormalt dåliga. Förutom den inflammerade bursan i höger fot och mortoms neurom i vänster fot, så har jag också sedan 1,5 vecka tillbaka haft känningar i vänster häl. Känningar som påminner om symptomen för plantar fasciit (hälsporre). Suck.

Lite google-fu gav att många av de övningar jag redan gör i min fot(p)rehab är sådant som ska vara bra även vid plantar fasciit. Förutom de övningarna rekommenderades även att plocka kulor med tårna samt att massera fotsulan men en liten boll. Jag ska köra fot(p)rehab med de extra övningarna varje dag nu och se ifall det har blivit bättre till 9:e oktober, då jag träffar ortopeden för efterkontroll av artroskopin. Hoppas det kan göra susen.

Idag var det dags för första tillfället på simkursen. Jag var osäker ända in i det sista ifall jag var för mycket nybörjare för kursen eller inte. Sån är jag. Men väl där kändes det som att jag kommit rätt.

Vi är 12 st deltagare på kursen. Kände igen två sedan tidigare, resten är nya bekantskaper.

Efter en liten presentation av både personer och upplägg gick Fredrik igenom dagens pass, som skulle handla om händerna. Vi kommer gå igenom hela kroppen från topp till tå och idag var det alltså fokus händer.

Först blev det 200 m insim och sedan kom första teknikövningen. Vi simmade 4×50 m där vi skulle känna på hur olika handföring påverkade draget. Första 50 m simmades med knuten näve, andra med spretiga fingrar, tredje med avslappnade, något spretiga fingrar och sista simmades med spända, tighta fingrar. Att ha tighta fingrar kändes som att det gick fortast men man blev spänd i hela armen och orkade inte så länge. Att vara avslappnad med något spretiga fingrar kändes skönast.

Nästa teknikövning handlade om hur vi för fram och sätter i händerna. Nu simmades 3×50 m. Första 50 skulle simmas ”Lisa Nordén style”. Handen skulle hänga slappt som en död fisk när den fördes fram och sedan läggas i vattnet så långt fram som möjligt. Detta gav en skön avslappnad känsla, men det var lite svårt att vara slapp i handen man för fram samtidigt som man spänner den hand som är i vattnet. Andra 50 simmades ”Jonas Colting style”. Handen skulle då slås ner i vattnet, man kände sig som en slugger. Det gick nog fort men jag var helt slut efter 50 m. Tredje och sista 50 simmades med en teknik som kallades ”Indianen”. Man skulle då sticka ner handen så att det blev så få bubblor som möjligt. Det var svårt att få grepp om den tekniken på bara 50 m men det kändes ändå som att det var det skönaste sättet att simma på.

Som sista övning gjorde vi 25 m skovel, för att hitta känslan för vattnet och greppet. Detta var riktigt svårt och kommer kräva mer övning.

Till slut simmade vi alla 100 m fritt med start uppifrån så fort vi kunde. Anna tog tid på oss, detta för att få ett utgångsläge och en tid att slå framöver. Det var riktigt svårt att hålla pace i simning, jag har aldrig gjort detta förut. Jag gick ut på tok för hårt och kände hur farten sänktes för varje 25:a. Jag simmade i mål på 1:30. Jag vet att vi bara tävlar mot oss själva men det kändes ändå lite skönt att tillhöra de snabbare på kursen…

Överlag gjorde Fredrik och första passet ett väldigt gott intryck. Roligt gäng var det också. Vi fick lite hemläxa och ett pass vi kunde använda oss av då, ser redan fram emot tillfälle att testa det vi lärt oss!

 

fot

All den träning, det vill säga cykling, jag utförde fram till Vätternrundan satte sina spår i mina fötter. Det var nog många träningsmissar som jag ignorerade, bland annat att inte återhämta sig då kroppen behöver det och att träningen blev på tok för ensidig. Jag vet inte om jag enbart kan skylla på att den stora, ensidiga mängden cykling, i för trånga skor, orsakade  både Mortons och inflammerad bursa men jag tror nog den var en starkt bidragande orsak.

Någonstans längs skadevägen lovade jag mig själv att jag inte skulle bli så ensidig i min träning igen. Prio ett ska vara att träna för att kroppen ska må bra, prio två att träna mot roliga lopp etc.

De domningar jag har haft i foten (på grund av Mortons neurom) har lett till att jag går med birkenstocks inomhus och bra inlägg i skorna utomhus. Nu, på andra sidan sommaren, börjar jag se en bieffekt av detta: att min fotstyrka är riktigt usel. Jag blir extremt trött i fötterna efter en pinsamt kort stund barfota.

För att undvika en sån här period med fotskador i framtiden ska jag försöka träna fötterna specifikt. Till en början blir det en form av rehabträning för att bli frisk men jag hoppas att jag har drivet att fortsätta med det som prehabträning även i framtiden.

I Malin Ewerlöfs bok om löpning läste jag att hon rekommenderade en kort barfotalöpning efter en joggingtur. Men den ska vara väldigt kort till en början (runt 100 m), på mjukt underlag och med mellanfot- eller framfotisättning. Jag har också googlat runt lite och hittat ett par övningar, bland annat från iform.se, som lämpar sig väl att köra framför tv:n. Det är just där vi brukar landa på kvällarna när barnen somnat, jag gillar om man kan träna samtidigt.

  • Balansplatta. Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna och fördela vikten från sida till sida, framåt och bakåt. Stå på ett ben.
  • Upp på tå. Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Lyft upp på tå så högt som möjligt och sänk igen. Upprepa 10 gånger.
  • Gammal gymnastikövning. Gå två steg fram på tårna och sedan två steg tillbaka på hälarna. Ta även två steg på yttersidan och därefter på insidan av foten. Upprepa 10 gånger.
  • Hitta finmotoriken. Träna finmotoriken genom att plocka upp små föremål från golvet med tårna. Gör övningen med båda fötterna. Jag tänker mig att man även kan ”hasa” sig framåt med hjälp av tårna. Det borde ge samma effekt.
  • Massera och stretcha fötterna.

Detta borde kunna gå att köra åtminstone varannan kväll. Kanske att jag inte kör exakt detta program men det får duga som inspirationsbas.

Innan semestertider var jag hos en sjukgymnast på LHC pga min inflammerade bursa i höger häl och mina domningar i vänster tår. Han bekräftade mina misstankar om att domningarna var pga av Mortons neurom, och ev. läkning av detta skulle ta tid. Därför bokade vi in ett återbesök efter semestern, vilket det var dags för idag.

Jag förberedde mig redan igår med ett kortare löppass på 25 min, bara för att alla symptom skulle bli tydliga idag. Tyvärr är det så att det även efter sommaren är status quo. Bursan blir varken sämre eller bättre, den gör inte ont men ligger där och stör. Domningarna/smärtan i vänster tår är också kvar, dessutom har det tillkommit en brännande känsla ibland under framfoten. Speciellt tydlig var den brännande känslan efter löppasset igår.

Först en kort avstickare för förståelse av kommande delar i inlägget: För två veckor sedan gjorde jag en titthålsoperation som slutade utan åtgärd, dvs bokstavligt talat ett titthål. När ortopeden frågade om jag hade en sjukgymnast som kunde hjälpa mig efter operationen nämnde jag att jag går till LHC för Mortons neurom. Genast började han klämma på foten och kunde känna en nervknuta som nog kunde opereras men han ville ge det lite tid först. Så han ska titta på det igen i oktober när jag kommer på efterkontroll av titthålsoperationen.

Det var mest prat med sjukgymnasten, som heter Johan. Jag nämnde läget, även att en ortoped hade känt en nervknuta mellan andra och tredje tåleden. Johan sa att även den brännande känslan i framfoten också var ett tydligt symptom på Mortons neurom. Skönt, ett tag var jag rädd att jag hade en till skada i foten. Dessutom sa han att nerverna som kommer i kläm vid Mortons endast är känselnerver. Det betyder att det kan göra ont, domna, bränna osv men ska inte påverka funktionen. Också det ett skönt besked. Då ingen nämnvärd förbättring har skett på så lång tid är en operation troligtvis det som gäller nu. Detta får ortopeden besluta om, men Johan ville att jag skulle fråga ortopeden vid efterkontrollen om stötvågsbehandling kan vara en utväg.

Angående bursan fanns det inte mycket att göra. Omvända tåhävningar t.ex. hjälper bara hälsenan, inte inflammerade slemsäckar. Men sjukgymnasten tyckte jag kunde fråga ortopeden om en kortisonspruta i slemsäcken. Det skulle tydligen kunna hjälpa.

Jag fick också fortsätta träna men jag ska vara uppmärksam på ifall läget ändras, om det blir värre (eller t.o.m. bättre). Jag blev också rådd till att hitta lämpligare cykelskor, som är breda över lästen och inte trycker på vid hälen. Jag var runt i två butiker i linköping igår men inget fanns i min storlek. Jag får nog åka till en större butik i en större stad och prova ut ett par bra skor.

Känslan efter besöket är positiv. Lite tråkigt att det inte går att göra något nu men det finns ändå en väg framåt. Längtar till ortopedbesöket!

Min fotskada har hindrat mig från cykling och löpning så länge att jag klättrar på väggarna. Jag måste ha något att göra, att vänta ut en skada är inget för mig. För ett tag sedan insåg jag att simning kanske kunde vara något för mig, i vattnet borde knappast tårna domna av hela tiden. Sedan den tanken slagit mig har jag provat att simma en bit när vi har badat i en sjö eller ett badhus, men jag har aldrig gått till en simhall enbart för att motionssimma. Kort efter att simtankarna dök upp kom ett erbjudande om en crawl-kurs från min klubb IK NocOut.se. Såklart att jag nappade på det! Kursen börjar först nästa vecka, men vissa tillfällen har jag dåligt tålamod och vill börja med vad-det-nu-är direkt. Det här, efter många veckor utan konditionsträning, var ett sådant tillfälle. Så jag har knaprat youtube-videos om crawl-teknik för att lära mig så mycket som möjligt. Jag hittade många bra tips från Min Utmaning:s youtube-kanal.

Idag var det så dags att åka till simhallen enbart för att motionssimma. Vi var inte många i simhallen denna förmiddag. Skönt. Jag simmade på, längd efter längd, och försökte tänka på allt det youtube-filmerna sa att man skulle tänka på. Det var riktigt jobbigt, men det var otroligt kul! Jag insåg att det verkligen finns mycket att förbättra, på kursen kommer säkert ännu fler förbättringsområden pekas ut. Det jag försökte tänka på idag var tre saker:

  • att hålla ner huvudet för att få bättre vattenläge för resten av kroppen.
  • få till andningen lite bättre, speciellt på högersidan. Jag kan andas bra åt vänster men får ofta i mig mycket vatten åt höger
  • Låta armarna gå utmed ”rälsen”, dvs inte korsa min kropps centrumlinje med armtagen. Detta för att få så mycket kraft som möjligt i rätt riktning.

Det var mer än nog att tänka på de sakerna till en början. Speciellt andningen får jag kämpa vidare med. Totalt blev det en timma i bassängen, om än med en hel del vilopauser vid bassängkanten. Jag ser väldigt mycket fram emot kursen nu, så mycket att det kanske blir ytterligare något simpass innan veckan är slut.

(varning för osammanhängande inlägg…)

Tidigare i mitt aktiva liv var det mycket basket. Men efter gymnasiet så försvann det och inget annat tog vid. Jag provade på volleyboll och klättring men det blev aldrig någon riktig kontinuitet.

För 7-8 år sedan började jag få upp intresset för cykelsporten. Mycket tack vare Tour de France, kommenterat av Roberto Vacchi och Anders Adamsson. Jag började cykla lite smått och när vi sedan flyttade ut utanför staden så blev det perfekt pendlingsavstånd till jobbet – 16 km enkel resa. Sedan blev det mer än jobbpendling då jag 2010 anmälde mig till Vätternrundan för första gången. Nu var jag såld på cykling! Förutom andra motionslopp blev det Vätternrundan 2011 och 2012 i Ride of Hopes färger.

Inför VR 2013 var mitt mål att åka sub8, under 8 timmar, runt sjön. Även denna gång med Ride of Hope. Tyvärr  lyssnade jag inte riktigt på kroppen under träningen. I april ådrog jag mig en liten inflammation i bursan under hälsenan i höger fot. I maj, under ett randonnélopp, var cykelskon för hårt spänd och jag klämde nerver mellan tårna i vänsterfoten. Det utvecklades till Mortons Neurom. Men jag vilade inte utan fortsatte träna vidare.

Lesson learned: Lyssna alltid på kroppen!

(Målet att nå sub8 på VR nåddes nästan. Officiella tiden blev 8:00. En minut ifrån.)

Det var (ett utdrag ur) bakgrunden.

Nuläget är alltså detta: Jag lider inte så mycket av inflammationen i bursan, även om jag känner att den finns där ibland. Värre är det med Mortons. Mittentån på vänsterfoten domnar nästan dagligen, trots att jag går med birkenstocks inomhus och har skoinlägg utomhus. Dessutom har jag väldigt mycket värk under framfoten. Löpning och cykling vågar jag inte göra, då det gör riktigt ont efteråt.

Mina mål inför 2014 är att ge mig i kast med VR igen. Gärna med en sub8-klunga om vi får ihop tillräckligt mycket folk med den kapaciteten. Självklart är också önskningen att det går att träna på den nivå som krävs OCH att få vara skadefri. För att få vara det behöver jag bättre disciplin vad gäller kompletterande träning. Inför årets VR blev det nästan bara cykel, den kompletterande träningen var begränsad.  Något spontant styrkepass då och då räcker inte.

Förhoppningen är att denna blogg kan bli något som bidrar med struktur och överblick över min egen träning, där jag kan samla tankar kring träning, utrustning och planering mm. Jag hoppas även den kan boosta min motivation och skänka träningsglädje då det behövs. Om någon annan sedan vill läsa det jag skriver och får ut något av det, så får väl det ses som en bonus.